糖尿病饮食指南，让血糖乖乖“听话”!
饮食是管理糖尿病的重中之重
糖尿病患者到底能吃什么？
怎么吃才能既拥有健康又享受美味呢？
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本文作者
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饮食控制要实现哪些目标？
每个糖尿病患者都要进行饮食控制，就是我们常说的“管住嘴”，具体要实现哪些目标呢？
1、维持合理体重
2、减轻胰岛素抵抗，降低胰岛β细胞负荷
3、减少心血管疾病的危险因素
4、达到并维持理想的血糖水平
5、提供均衡营养的膳食
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饮食控制要遵循什么原则？
「评估」
由营养师评估营养状况
「设定目标」
设定合理的质量目标
「制定原则」
控制总热量摄入
合理、均衡分配各种营养素
尽可能满足个体饮食喜好
超重或肥胖者适度减重
坚持了以上的总原则，病友们才能进行有效的饮食控制。
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每日饮食“3步曲”
进行有效的饮食控制，我们首先要学会每日饮食“3步曲”。
第1步
确定每日饮食总热量
1. 计算理想体重
理想体重（公斤）=身高（厘米）-105
2.根据实际体重估算体型
体型 =（实际体重-理想体重）/ 理想体重X100%
正常：理想体重±10%之间
肥胖：大于理想体重20%以上
消瘦：小于理想体重20%以上
举例
王先生，45岁，从事办公室工作，身高170厘米，体重为80公斤。计算理想体重和体型：
理想体重：170-105=65公斤
体型：(80-65)/65 X 100% =23%，属于肥胖
* 如果体重在±（10～20%）之间，则属于超重或偏瘦的范畴
3.根据体型和劳动强度算出每日所需总热量
每日所需要的总热量 = 理想体重×每公斤体重需要的热量
不同体力劳动的热量需求表
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举例
王先生从事办公室工作，根据《不同体力劳动的热量需求表》，王先生的工作属于轻体力劳动，肥胖的轻体力劳动者每日每公斤体重所需的热量为20-25千卡/公斤理想体重/日
那么，王先生每日所需总热量是：
65 X (20～25) = 1300 ～ 1625 千卡
第2步
计算每日所需的食物交换份
1. 什么是事物交换份法？
将食物分成四大类（八小类），每份食物的热量为90千卡。
2. 食物交换的原则
同类食物之间可选择互换，非同类食物之间不得互换。
3. 四大类（八小类）食物
① 谷薯类；
② 菜果类，包括蔬菜和水果；
③ 肉蛋类，包括大豆类、奶类、肉蛋类；
④ 油脂类，包括坚果类、油脂类
例如
根据每日所需总热量可以计算出一天所需的食物交换份的总份数，我们来算一下王先生每日所需食物交换份：
(1300～1625)÷90 = 14～18份
可选择16份，总热量1400千卡。如果体重降到正常，可以选择18份。
第3步
合理分配一日三餐
一日三餐最常见的分配方案是早餐1/5、午餐2/5，晚餐2/5或早、午、晚各占1/3的热量。
例如
我们以王先生每日1400千卡的热量为例：
* 注射胰岛素或口服药易出现低血糖者，可在正餐中匀出小部分主食作为两餐间的加餐。
* 睡前加餐可选用牛奶、鸡蛋、豆腐干等蛋白质食品，因为蛋白质转化成葡萄糖的速度较慢，对预防夜间低血糖有利。
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均衡营养
计算出每日所需的食物交换份后，还要确认三大营养素的分配比例，我们常说的三大营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物，所占的比例分别为：
◆ 蛋白质15～20%
◆ 脂肪＜30%
◆ 碳水化合物50～60%
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多样化选择
保证膳食平衡
注意每日饮食要多样化选择，保证膳食平衡。我国居民膳食宝塔推荐的膳食结构，同样也适用于糖尿病患者。
1/ 油(25g-30g)、盐(6g)
2/ 奶及奶制品(300g)、大豆及坚果(30g-50g)
3/ 畜禽肉类(50-75g)、鱼虾类(50-100g)、蛋类(25g-50g)
4/ 蔬菜(300-500g)、水果类(200-400g)
5/ 谷、薯及杂豆类(250-400g，糖尿病患者根据血糖情况而定)
举例
根据三大营养素合理分配和食物多样化的原则，我们再给王先生分配一下各类食物的份数：
全天饮食为16份，主食、辅食各8份，主食即为谷薯类，辅食分菜果类，肉蛋类和油脂类，分别为1份、5份和2份。
食谱举例：
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食用每类食物的注意事项
① 谷物类是能量的主要来源
◆ 谷类包括米、面、杂粮;
◆ 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等;
◆ 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素，是中国传统膳食的主体，是能量的主要来源;
◆ 成人每天摄入250g-400g为宜，注意粗细搭配，每天吃50g-100g粗粮;
◆ “不吃或少吃主食可以更好地控制血糖”这种说法是错误的！
② 保证蔬菜的摄入
蔬菜中含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。
每天蔬菜摄入量要达到300-500克，最好深绿色蔬菜约占一半。
* 简易法-每天蔬菜食用量：用双手捧一捧
③ 关于肉、蛋类的摄入
1. 尽量选择脂肪含量低的瘦畜/禽肉，鱼类提供优质蛋白，可适当多吃一些；
2. 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，不宜过多食用；
3. 推荐每日摄入鱼虾类75-100g，畜禽肉类50-70g，蛋类25-50g。
④ 油脂类和盐的摄入
◆ 每日油脂类摄入量不超过25-30g
1、在允许范围内，尽量选择富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物，如葵花籽油、豆油、玉米油、橄榄油、茶油、菜籽油等；
2、应经常更换烹调油的种类；
3、警惕看不见的油脂——坚果类：15粒花生米或一小把瓜子≈10ml油。
◆ 食盐摄入量每日不应超过6g
1、日常生活中我们可以用矿泉水瓶盖简单地估计一下，一矿泉水瓶盖盐 ≈ 6克，即每日大约摄入的量，一啤酒瓶盖的盐 ≈ 3克；
2、限制摄入含盐量高的食物，如酱油、酱菜、酱等。
⑤ 烹调方法很重要
1. 推荐的烹调方法
炖、清蒸、烩、凉拌、煮、汆、煲
优点：营养成分损失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口
2. 不推荐的烹调方法
炸、煎、红烧
缺点：对蛋白质、维生素破坏多，肉中脂肪过度氧化，产生致癌物，增加脂肪和热量
⑥ 标准餐具帮您解决食物分量问题
■ 建议使用以下尺寸的标准餐具用餐
■ 建议正餐的食物比例
将餐盘想象成由三部分组成，分别放置蔬菜、主食和肉类，体积比例约为2:1:1。
■ 快速确定食物份量的小贴士
1、每天的肉类食物摄入量相当于一副扑克牌大小
2、每天吃一个网球大小的苹果或梨或其他水果
3、每天吃拳头大小的土豆或红薯，同时应减去相应的主食
4、用标准碗盛米饭，每次为2两
⑦ 糖友吃水果的时机和时间有讲究
◆ 时机
糖友如何吃水果呢？这是很多人都比较关心的问题。很多人怕血糖升高而不敢吃水果。糖友可以吃水果，但有一定的条件，在血糖控制比较理想时：
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空腹血糖＜7.0mmol/L
餐后血糖＜10.0mmol/L
糖化血红蛋白＜7.5%
病情稳定（不经常出现高血糖或低血糖）的情况下可以适当吃水果。病情不满意者，暂不建议食用，可吃少量生黄瓜和生西红柿。
◆ 最佳时间
两次正餐之间（如上午10点，下午3点），作为加餐食用；
忌：餐前或餐后立即吃水果。
◆ 哪些水果适合糖友吃，哪些要谨慎吃？
⑧ 限制饮酒
▌饮酒会让血糖难以控制，不推荐糖尿病患者饮酒
▌如要饮酒，女性一天不超过15g，男性不超过25g，每周不超过2次
▌饮酒后应扣除相应能量的主食
▌应警惕酒精可能诱发的低血糖，避免空腹饮酒
▌具有2型糖尿病发生风险的患者应该限制含糖饮料的摄入
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有合并并发症在饮食上要注意什么？
⑴ 合并心脑血管病：
饮食要特别注意低盐、低脂，饮食要清淡，多摄入膳食纤维，限制饮酒。
⑵ 合并视网膜病变：
切忌辛辣食品，如辣椒、生葱、生蒜。
⑶ 合并肾病：
● 蛋白质摄入以优质动物蛋白为主，有显性蛋白尿的患者，宜限制在每日0.8g/kg体重以下；肾小球滤过率下降起，推荐摄入量每日0.6g/kg体重;
● 选择热量高而蛋白质含量低的主食，如土豆、红薯、山药等;
● 选择低钾、高钙的食物，限制豆类中的植物蛋白。
提醒
如果通过科学的生活方式干预，仍无法控制好血糖，建议咨询医生，选择适合的药物，包括起始胰岛素治疗。
每逢佳节，亲戚朋友团聚，很容易就会出现饮食过量、过于油腻、进餐不规律、过度饮酒、少运动、生活无规律等现象，造成血糖升高或血糖波动太大。结果是高兴过节，血糖却难控了。
管住嘴，诱惑要抵制
节日饮食总原则：
⑴ 控制总热量，规律饮食
⑵ 切忌暴饮暴食，尽量不吃自助餐
⑶ 避免油腻，外出就餐，用开水涮菜上的油
⑷ 尽量少饮或不饮酒，避免空腹饮酒
提醒
节日期间进餐可能无规律，要注意胰岛素注射时间，第2代人胰岛素需要餐前30分钟注射，第3代胰岛素类似物随打随吃，灵活方便。
坚果、点心要适量
① 坚果类不要过量食用
15克坚果（15颗杏仁、15粒花生）≈10毫升油
吃核桃每次不超过3颗，带壳葵瓜子不超过25克（一小把）
② 无糖糕点也不能多吃，要计入总热量中
③ 保健品不能随意吃，更不能替代药物，建议食用前咨询医生
元宵节：小元宵，大学问
正月十五元宵节，多少会吃一些元宵，糖友吃元宵要注意以下几点：
● 元宵不易消化，热量较高，要少吃
● 尽量煮着吃，不要炸，油炸会增加热量摄入
● 吃时不要贪快，要细嚼慢咽
● 同时吃一些高纤维蔬菜，增加膳食纤维的摄入
● 咸味的元宵也不宜多吃
● 血糖控制不理想时，不要吃元宵
端午节：吃粽子的讲究
端午节时都要吃粽子，糖尿病病友可以吃吗？答案是：可以。但是要注意以下几点：
⒈控制数量，每次只吃一个，每天吃一顿
⒉减去相应的主食摄入量
⒊配一些蔬菜，增加膳食纤维的摄入
⒋喝一些清淡的绿茶，能促进糖代谢，助消化
适合糖友吃的粽子
我国地域广阔，各个地方都有自己的粽子吃法，不管是哪个地域的糖友都要注意，不要吃太甜和太油腻的粽子。那么什么样的粽子才适合糖友吃呢？我们来看一下具体的做法：
主料：糯米和黑糯米，比例5:1，约10克。
糯米含有丰富的营养，特别适合小便频繁、夜尿多的病友食用；黑糯米可以安神益肾，还可以补血。
辅料：（任选其一）
● 红豆、绿豆、豌豆等豆类
● 瘦猪肉、鱼肉、鸡胸肉、虾米等
● 冬菇、木耳等菌类食物
● 薯类如地瓜、山药等
提醒
不要添加肥猪肉、五花肉、咸肉、咸蛋黄、花生、核桃等高脂类食物；红枣、果酱、甜豆沙等含糖较高的食物也不适合糖友食用。
中秋节糖友如何吃月饼
中秋节是家人团圆，朋友相聚的重要传统节日，月饼这一节令食品自然是少不了的，那么，糖尿病的朋友能吃月饼吗？该如何吃呢？
月饼的成分
◆ 由面粉、白糖、油脂和配料等做成；
◆ 有些还使用猪油、黄油等，含大量饱和脂肪酸；
◆ 莲蓉、豆沙、枣泥、水果含高淀粉或高糖成分
热量
每100克在300-600千卡。
虽然美味，但月饼确实不是“健康食品”。有的朋友说那我吃无糖月饼不就成了吗？
无糖月饼真的“无糖”吗？
实际上，无糖月饼并不是真的“无糖”，它主要是使用甜味剂代替蔗糖,而其他制作原料不变，热量仍远高于一般主食。
正确的吃法
若真的想吃月饼，不妨按下面的小窍门巧妙正确地吃月饼：
⑴ 应减少相应的主食及油脂摄入量
⑵ 饮食以清淡为主，多吃青菜、豆类和蘑菇等高膳食纤维食品
⑶ 若月饼多吃两口，需增加运动量，帮助消耗掉过多的热量
中秋节糖友能吃大闸蟹吗？
大闸蟹是高胆固醇食物
◆ 每100g蟹肉约含胆固醇235毫克
◆ 每100g蟹黄约含胆固醇460毫克
建议
糖尿病患者将胆固醇摄入量控制在300毫克/天，故不宜吃高胆固醇食物，酒也不能多喝。
因此，糖尿病病友应少吃大闸蟹！
佳节要保持正常的生活规律
⒈佳节别熬夜
不管是看得高兴，还是聊得高兴，记住不要熬夜，天亮后再起床，不要太早也不要太晚。
⒉坚持运动，抵消多余热量
过节常会吃大鱼大肉，不知不觉热量就会超标，如果不注意运动，就会导致血糖升高和体重增加。可以在饭后1小时的时间去散散步、打打太极。
⒊坚持用药
亲戚朋友相聚，聊得高兴，千万不要忘记服降糖药和打胰岛素。
⒋勤监测，及时发现血糖异常
节日期间，饮食和生活不规律，很可能会导致血糖升高，此时要记得监测血糖，以便及时发现血糖异常，并采取相应的措施。
⒌静下心，忌大悲和大喜
看电视电影、亲朋聚会或打牌时，不要大喜大悲，因为情绪波动过大会导致血糖不稳。
⒍有不适，请及时就医
节日期间由于过度疲劳，加上休息不好，有的病友会感觉身体不适，如果出现不适，一定注意及时就医。
应对节假日记住三句话：
欢庆节假日，莫忘要控糖
保持规律饮食和心情愉悦
谨记按时服用，规律监测
医师介绍
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参考资料：
[1]中国2型糖尿病防治指南(2013年版).中华糖尿病杂志.2014;6(7):447-498
[2]2010版中国2型糖尿病防治指南(科普版).P70,P71,P83-88
[3]许曼音主编.糖尿病学,第2版.P241
[4]中国居民膳食指南(2013年版),P54
[5]2010版中国2型糖尿病防治指南(科普版).P77,P93
[6]白筱.家庭医药.2013,(8):22-23
[7]崔欣.工会博览. 2014(15):59
[8]糖尿病文摘,2013(10):5
[9]王杰, 等.[J]解放军健康.2009.1:35
[10]中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组编译.与糖尿病一起生活——您和家人必备的生活指南（第一版）.
[11]中国居民膳食指南(2013年版),夹页,P3-4,P17,P44,P54
